ระหว่างตั้งครรภ์ มีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและฮอร์โมน ทำให้เส้นเอ็น และข้อต่อยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อมีความอ่อนแรง เนื่องจากไม่ได้ใช้งาน น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ถูกยืดออก อาจทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแอ่นมากกว่าปกติ เป็นสาเหตุที่ทำให้คุณแม่มีอาการปวดหลัง และนอกจากนี้ยังอาจพบร่วมกับอาการอื่นๆ เช่น ตะคริว อาการบวมบริเวณมือ และเท้า ปัสสาวะบ่อย และปัสสาวะเล็ด เป็นต้น
การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ สามารถทำได้และถือว่ามีความสำคัญ เพราะนอกจากจะช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้นแล้ว ยังทำให้รู้สึกปลอดโปร่ง สดชื่นสบายตัว กระฉับกระเฉง ช่วยลดอาการปวดหลัง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการเป็นตะคริว ซึ่งเป็นปัญหาสำคัญที่พบบ่อย
การออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายว่าที่คุณแม่แข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในขณะตั้งครรภ์ ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยเพิ่มพลังกายและพลังใจ และฝึกความอดทน เมื่อต้องเจ็บครรภ์เป็นเวลานานและอาจช่วยให้ในตอนเบ่งคลอดสามารถทำได้ง่ายมากขึ้น และเชื่อว่าคุณแม่ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะฟื้นตัวเร็วหลังการคลอดอีกด้วย
ข้อห้ามในการออกกำลังกาย
- มีประวัติการแท้งคุกคาม
- รกลอกตัวก่อนกำหนด
- มีอาการตกเลือดในช่วงไตรมาสที่ 2 หรือไตรมาสที่ 3
- มีอาการเจ็บครรภ์
- สงสัยเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนด
- ความดันโลหิตสูงจากการตั้งครรภ์
- ภาวะทารกเจริญเติบโตช้าในครรภ์
- ปากมดลูกหลวม
หากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย สามารถเริ่มออกกำลังกายได้หลังอายุครรภ์ครบ 12 สัปดาห์
การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ที่เหมาะสม
ได้แก่ การเดิน ปั่นจักรยานอยู่กับที่ การเต้นแอโรบิกในน้ำ หรือบนบกแบบเบา ๆ การว่ายน้ำ การบริหารแบบยืดเหยียด การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
สำหรับคุณแม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน และเริ่มออกกำลังกายในช่วงระหว่างตั้งครรภ์ จะต้องระมัดระวัง ควรเริ่มออกกำลังกายประเภทเบา ๆ เช่น เดิน โยคะท่าง่าย เป็นต้น
หากคุณแม่ท่านใดเคยออกกำลังกายชนิดใดเป็นประจำอยู่แล้ว สามารถออกกำลังกายชนิดนั้นระหว่างตั้งครรภ์ได้ต่อเนื่อง แต่ควรลดระดับความหนักของการออกกำลังกายลง และคอยระวัง สังเกตอาการต่าง ๆ อย่างเหมาะสม เช่น เคยว่ายน้ำท่ายากวันละ 60 นาที อาจจะเป็นท่าง่ายและลดเวลาเหลือ 30-45นาที เป็นต้น
ควรมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง แต่ละครั้ง ควรมีการwarm up 5-10 นาที ออกกำลังกายต่อเนื่อง 20-30 นาที และหลังออกกำลังกายควรcool down อีก 5-10 นาที และควรดื่มน้ำเพื่อชดเชยการเสียน้ำจากร่างกาย และหากพบว่าชีพจรเต้นเร็วจนรู้สึกเหนื่อย หรือถ้าสามารถวัดชีพจรได้ขณะออกกำลังกายและพบว่ามากกว่า140ครั้งต่อนาที ให้หยุดและพักผ่อน
ส่วนกีฬาที่ต้องหลีกเลี่ยง ได้แก่
การดำน้ำ กีฬาที่มีการปะทะ ที่เสี่ยงต่อการหกล้ม หรือกระแทกที่ท้อง เช่น ฟุตบอล ขี่ม้า และศิลปะการต่อสู้ต่างๆ
การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
แนะนำให้ทำร่วมกับการบริหารอุ้งเชิงกราน (Pelvic floor exercises) การบริหารเอียงสะโพก (Pelvic tilt exercise)
การบริหารอุ้งเชิงกราน (Pelvic floor exercises)
จะช่วยให้ช่องคลอดขยายได้ง่าย ลดการฉีกขาดของฝีเย็บ ลดอาการปัสสาวะเล็ด สามารถเริ่มฝึกได้ ดังนี้
- ขมิบอุ้งเชิงกรานเต็มที่ค้างไว้ 5 วินาที พัก 5 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
- ขมิบเร็วและแรง แล้วคลายทันที พัก 5 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
- ระหว่างวัน ในขณะปัสสาวะให้ฝึกหยุดปัสสาวะทันที 1 ครั้ง แล้วปล่อย (ไม่ควรทำหลังตื่นนอนใหม่ ๆ เนื่องจากมีปัสสาวะสะสมไว้นานแล้ว)
บริหารการหมุนด้านหน้า-หลังของกระดูกเชิงกราน (Pelvic tilt exercise)
จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ สามารถทำได้โดย นอนหงาย ชันเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดกระดูกเชิงกราน ไปทางด้านหลัง คงไว้สักครู่ แล้วค่อย ๆ ปล่อย สามารถฝึกได้ทั้งท่ายืน และท่านั่ง
ทั้งนี้จำนวนครั้งและเวลาที่ทำค้างไว้สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามระดับความสามารถของวคุณแม่แต่ละท่าน ส่วนสถานที่ในการออกกำลังกาย ควรเลือกสถานที่อากาศถ่ายเท ไม่ร้อนอบอ้าว สวมใส่เสื้อผ้าที่สบายอากาศถ่ายเทง่าย ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน – หลัง และระหว่างการออกกำลังกาย ในระหว่างการออกกำลังกายอาจจะเปิดดนตรีที่ช่วยให้ผ่อนคลายร่วมด้วย
ควรหยุดการออกกำลังกายเมื่อมีอาการดังต่อไปนี้
- มีเลือดออกจากช่องคลอด
- เวียนศีรษะ
- ปวดศีรษะ
- หอบเหนื่อย
- หายใจลำบาก
- เจ็บหน้าอก
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- ปวดหรือบวมที่น่อง
- น้ำคร่ำรั่วก่อนกำหนด
- เด็กดิ้นน้อยลง
คุณแม่บางรายที่มีปัญหาเรื่องโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดต่ำ หรือมีปัญหาด้านสุขภาพ เช่น มีน้ำเดินหรือเลือดออกผิดปกติทางช่องคลอด มีการบีบเกร็งของมดลูก หรือมีโอกาสการคลอดก่อนกำหนด หรือมีข้อห้ามในการออกกำลังกาย ควรปรึกษาและอยู่ในความดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด
นอกจากนั้นคุณแม่ที่มีอายุครรภ์สี่เดือนขึ้นไป
ไม่ควรออกกำลังกายท่านอน เพราะมดลูกจะกดเส้นเลือดทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง และไม่ควรยืนนานจนเกินไป ไม่ควรวิ่งหรือนอนคว่ำ ไม่เล่นเวทที่หนักมาก อย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย ไม่แอ่นตัว ก้มตัวมาก ไม่ซิทอัพ หรือเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว ไม่กระแทกหรือมีแรงกดดันบนข้อต่อสะโพกและเข่า และไม่นอนหงายเป็นเวลานาน