การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวันแทบทุกวัน ทำให้ปวดคอ บ่า ไหล่จากท่านั่งที่ไม่ถูกต้องได้ เพราะคอมักจะยื่นไปข้างหน้า ไหล่จะยกสูงแบบไม่รู้ตัว ถ้าปล่อยทิ้งไว้นานรู้ตัวอีกทีอาจเป็นออฟฟิศซินโดรมไปแล้ว เพราะฉะนั้นการแบ่งเวลาสักนิด บริหารคอ บ่า ไหล่อยู่เสมอจะช่วยให้ห่างไกลจากออฟฟิศซินโดรม

ท่าบริหารต่อไปนี้ทำได้ง่ายใช้เวลาไม่นานช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม

ท่าที่ 1 Low Load Neck Exerciser (Chin Tuck)

ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอส่วนลึก (Deep Neck Flexor) และผ่อนคลายด้วยการหายใจลึก ๆ เอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย

• นั่งหลังตรง เก็บคางเข้ามาด้านใน ในลักษณะคาง 2 ชั้น 
• เกร็งคอเบา ๆ หายใจเข้าลึก ๆ นับ 1 – 10 จากนั้นหายใจออก
• ทำท่านี้ 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง 

 

ท่าที่ 2 Isometric Neck Exercise

เกร็งกล้ามเนื้อคอ 4 ทิศทาง เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอช่วงบน

• นั่งหลังตรง มือซ้ายทับมือขวา วางบนหน้าผาก เกร็งกล้ามเนื้อคอให้ศีรษะขยับน้อยที่สุด ค้างไว้ นับ 1 – 10
• ย้ายมือไปประสานด้านหลังกลางศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อคอให้ศีรษะขยับน้อยที่สุด ค้างไว้ นับ 1 – 10
• ยกมือขวา ใช้ฝ่ามือทาบศีรษะด้านข้างขวา เกร็งกล้ามเนื้อคอให้ศีรษะขยับน้อยที่สุด ค้างไว้ นับ 1 – 10
• ยกมือซ้าย ใช้ฝ่ามือทาบศีรษะด้านข้างซ้าย เกร็งกล้ามเนื้อคอให้ศีรษะขยับน้อยที่สุด ค้างไว้ นับ 1 – 10
• ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง
• ขณะที่ยืดค้างให้หายใจเข้าและออกตามปกติ ไม่ควรกลั้นหายใจ 

 

ท่าที่ 3 Angel Wings Exercise (ปีกนางฟ้า)

สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะบัก 

• นั่งหลังตรง กางแขนให้กระดูกสะบักชิดกัน
• ยกแขนขึ้นให้กำปั้นชนกันด้านบน 
• ดึงแขนลงล่างให้เสมอหัวไหล่
• ทำท่านี้ขึ้นลง 1 – 2 ครั้งทุก ๆ ชั่วโมง

ท่าที่ 4 Stretching Exercise ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ช่วยลดการบาดเจ็บ เคลื่อนไหวได้ดียิ่งขึ้น แบ่งเป็น

• ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง 
  • นั่งหลังตรง มือขวาจับข้างขมับด้านซ้ายเหนือใบหู ดึงไปด้านข้าง ก้มมาด้านหน้าเล็กน้อย เฉียงเล็กน้อย ให้ตามองเห็นเข่าด้านซ้ายและรักแร้ด้านซ้าย ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อคอค้างไว้ นับ 1 – 10
  • นั่งหลังตรง ใช้มือซ้ายจับข้างขมับด้านขวาเหนือใบหู ดึงไปด้านข้าง ก้มมาด้านหน้าเล็กน้อย เฉียงเล็กน้อย ให้ตามองเห็นเข่าด้านขวา รักแร้ด้านขวา ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อคอค้างไว้ นับ 1 – 10
  • ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง

• ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหน้า
  • มือทั้งสองข้างประกบ ใช้นิ้วโป้งดันใต้คางซ้ายและขวาเพื่อดันคอไปด้านหลัง ค้างไว้ นับ 1 – 10
  • ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง
• ยืดสะบักด้านหลัง
  • ใช้มือซ้ายแตะไหล่ฝั่งขวาแบบสบาย ใช้มือขวาจับตรงข้อศอกซ้าย ค่อย ๆ ดึงเข้าหาตัวเองแบบแนบลำตัว ข้อศอกไม่กาง ค้างไว้ นับ 1 – 10 
  • ใช้มือขวาแตะไหล่ฝั่งซ้ายแบบสบาย ใช้มือซ้ายจับตรงข้อศอกขวา ค่อย ๆ ดึงเข้าหาตัวเองแบบแนบลำตัว ข้อศอกไม่กาง ค้างไว้ นับ 1 – 10 
  • ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง

• ยืดสะบักกลางหลัง
  • ประสานมือทั้งสองข้างแล้วยืดแขนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเพื่อเปิดสะบัก ค้างไว้ นับ 1 – 10
  • ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง

• ยืดกล้ามเนื้อแขน 
  • เหยียดแขนขวาไปด้านหน้า หงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นใช้มือซ้ายกดฝ่ามือลงจนรู้สึกตึง ค้างไว้ นับ 1 – 10
  • เหยียดแขนซ้ายไปด้านหน้า หงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นใช้มือขวากดฝ่ามือลงจนรู้สึกตึง ค้างไว้ นับ 1 – 10
  • ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด 1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง

หากอาการปวดคอ บ่า ไหล่สร้างความเจ็บปวดขณะทำงานจนทนไม่ไหว อาจเป็นสัญญาณออฟฟิศซินโดรมที่รุนแรงมากกว่าที่คิด ควบพบแพทย์เพื่อทำการรักษาโดยเร็วที่สุดจะได้ไม่ส่งผลกระทบกับการใช้ชีวิตในแต่ละวัน 

---

โรงพยาบาลที่ชำนาญด้านการรักษาออฟฟิศซินโดรม

ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลกรุงเทพ พร้อมด้วยทีมแพทย์เฉพาะทางที่มากด้วยประสบการณ์และทีมสหสาขาวิชาชีพคอยดูแลฟื้นฟูบำบัดและให้คำปรึกษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือที่ทันสมัยในการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหลจากออฟฟิศซินโดรม เพื่อลดความรุนแรงของโรคให้กลับมาใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพ 

---

แพทย์ที่ชำนาญการรักษาออฟฟิศซินโดรม

นพ.พิเชษฐ์ เยี่ยมศิริ แพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลกรุงเทพ

สามารถคลิกที่นี่เพื่อทำนัดหมายได้ด้วยตนเอง